良質な睡眠(快眠)を得るためには？

『良質な睡眠(快眠)』は体だけでなく、脳の疲労も回復してくれます。人間は起きている間に膨大なエネルギーを消費するため、体だけでなく脳も疲れてしまいます。睡眠はその活動をセーブすることで、脳をリフレッシュさせてくれます。さらに睡眠には、脳を休ませるだけでなく積極的に、脳が取り込んださまざまな情報を整理して、記憶を鮮明にさせる働きもあります。良質な睡眠(快眠)は、健康で快適な生活の基本ですが、全国の成人のおよそ５人に１人は睡眠障害を抱えています。それでは、良質な睡眠を得るためにはどうしたらいいのでしょうか？

■良質な睡眠(快眠)を得るために

生活習慣病予防のためには、生活のリズムが重要ですが、日本人の5人に1人は睡眠障害を持っています。そこで、生活リズムの回復を確保するためには、まず規則正しい食生活と睡眠スケジュールを守ることが重要です。できるだけ午前中に光を浴び、毎日軽い運動をする。つぎに日中の覚醒状態を保つために、できるだけ人と接触し、夕食後の仮眠を避ける。そして静かで暗い適温の寝室を整え、就寝間近の激しい運動は避けるようにします。

寝付けない理由の30%は心配事、25%は騒音、20%は不眠の心配であるといわれますが、このような生活習慣を改善しても治らない睡眠障害には、ビタミンＢ12を摂り、夕方にメラトニン5mgを数回に分けて飲むことによって改善を図ります。ビタミンＢ12を多く含む食品はアサリ、牡蠣、レバーなどです。メラトニンは生活改善薬として欧米ではすぐ入手できますが、日本では発売されていないので海外の薬局や空港、ネットなどで入手します。また特に高齢者の不眠には短時間の昼寝がよいでしょう。ただし、睡眠障害の原因は数多いので、なかにはメラトニンでも治らない人がいます。睡眠障害が重いときには、睡眠の専門医に相談しましょう。

■良質な睡眠(快眠)を得るためのヒント

▼コリをとる: ぐっすり眠れない・快眠できないという人は、首やお腹が凝っていることが多いといわれています。首・肩・みぞおちのあたりが硬くなっていたら、マッサージや整体など自分にあった方法でコリを解きほぐしましょう。; 【関連項目】：『肩こり』
▼冷え性を改善: 冷え性の人は体温調節がうまくできずに寝つきが悪くなり、快眠できないことがあります。通常、眠るときは、身体や脳を休養させるために手足から熱を放散させて体温を下げますが、冷え性の人は熱を放散しにくくなっています。日中に軽い運動をして血行をよくしたり、夜、ぬるめのお風呂にゆっくり入って身体の奥まで温めるなどの工夫をして見ましょう。; 【関連項目】：『温浴』 / 『運動』
▼植物の力を利用: リラックスできるハーブティーなど、植物の力を借りてみるのもよいでしょう。沖縄では昔から、不眠にはクァンソウというユリ科の植物が快眠によいといわれており、別名「眠り草」と呼んでいます。; 【関連項目】：『クワンソウ（沖縄眠り草）』
▼寝室環境を見直す: 眠るときの照明は、ものの形が何となくわかる程度の明るさが快眠によいといわれています。光のほか、色、音、匂い、気温、湿度、空気清浄などにも配慮しましょう。布団、マットレス、枕なども見直してみるのもよいでしょう。; 【関連項目】：『快眠寝具』

■快適な眠りのための環境づくり

安眠をもたらすためには、快適な環境づくりが必要です。中でも寝具は、睡眠時の生理的変化に影響を与えやすいもの。寝具の選び方を工夫して、心地よい眠りを手に入れましょう。

▼寝床内の湿度の高さが不眠の原因にも: 季節を問わず、人が眠るときには発汗が活発化します。これは、体内温度を下げることで体の活動を休ませようとするため。睡眠中にかく汗の量は、多少の個人差こそありますが、普通一晩にコップ１杯分といわれています。もっとも夏から秋にかけては気温が高いため、発汗量が通常より多くなります。寝汗が寝床内に居残れば、湿度も当然高くなり、不快感が眠りを妨げる原因にもなります。しかも、深く眠る前にシーツの快適な部分を求めて寝返りを繰り返すことになるので、浅い眠りが増え、爽快感の足りない目覚めになりがちです。
▼寝床は温度32～34℃、湿度約50%が理想的: 実は、眠っている間は体温を調節する力が低下するため、寝床内は睡眠に適した温度に保つ必要があるのです。快適な状態は、体温が少しずつ逃げ、寒さを感じない32～34℃、湿度は50%前後と考えられています。また、睡眠中にかいた汗は掛け寝具に約30%、敷き寝具に約70%が吸収されるといいます。ですから、安眠のためには、まず寝床内の湿度を取り除くことがポイント。汗が寝具に残ると寝冷えの原因にもなるので、汗をしっかり吸収し発散してくれる素材を選ぶとよいでしょう。さらに、晴れた日に布団を十分に干すことも湿気対策に有効です。

■健康寝具

快適な眠りを得るためには、寝具に配慮して快眠のための環境づくりをすることが、健康維持につながります。健康を維持するために寝具を選ぶときには「血流の改善」「体圧の分散」「低体温の改善」の３つをポイントにするとよいといわれています。ある研究では、体を温め平熱を35.5℃に保つことが免疫力向上につながり健康維持に効果がある、という結果が出ています。例えば、次のようなことをポイントにするとよいかもしれません。

【関連項目】：『快眠寝具』

●血流改善・低体温の改善に「ホルミシス効果」

体を温めるということで最近注目されているのが「ホルミシス効果」。
ホルミシス効果とは、秋田県の玉川温泉や鳥取県の三朝温泉などで有名になった「岩盤浴」で得られる「ラジウム温浴効果」で、ラジウム鉱石から発せられる微量の放射線が、免疫力を向上させ健康維持に大いに役立つというものです。その健康効果は、医者に見離された人々が岩盤浴を行ったところ快癒した、という話もあるほどです。

●体圧分散に「低反発ウレタン素材」

低反発ウレタン素材はもともとＮＡＳＡの宇宙飛行士の為に開発された素材です。スペースシャトル発射時に、宇宙飛行士の体にかかる多大な衝撃を緩和するため、低反発ウレタン素材が宇宙船内の座席に使われました。それを改良してマットレスや枕に転用した結果、いままでにない体圧分散効果が得られ、体に負担をかけることがなく、一番人気の寝具素材になりました。耐久性に優れ、機能性も持続されるので長く使用できる素材です。

低反発ウレタン枕は、手で押すとゆっくり凹凸にあわせて沈み込み、圧力を均一に分散して支える適度な粘性をもっています。しかも反発が少ないために体を圧迫せず、一点に負担が集中しないので、血行を妨げることがなく、筋肉のこり・腰のだるさ・肩こり・首痛でお悩みの方にお薦めです。ヨーロッパではリハビリ用として、病院で採用されています。

■その他

▼夏の夜の快眠法: 寝苦しい夏の熱帯夜の暑さによる睡眠不足の影響は、終日だるいとか生活リズムや体調の狂い、食欲の低下などに現れます。夏の熱帯夜でもより快適で心地よい睡眠を得るために、健康的な夏の夜の快眠法を紹介します。