油・脂の疑問解決

■摂り過ぎも不足もダメ、バランスよく、程よく摂る

”食品に含まれるアブラや調理に使うアブラは、すべて控えた方がよい”と考える人が多いようです。 確かにアブラの種類によっては、摂り過ぎは動脈硬化を進行させ、 心筋梗塞、 脳卒中、 認知症などの原因になることがあります。 しかし、私たちの体にとって、アブラ（脂質）は欠かすことのできない栄養素の一つです。 貯蔵エネルギーになるだけでなく、臓器を保護したり、寒さから体を守ったりするなどの働きもあります。 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、総摂取エネルギーの20%～30%を、脂質から摂るのが望ましいとされています。 アブラはただ減らすのではなく、他の栄養素とのバランスを考え、程よく摂ることが勧められます。

■動物性か植物性か、どのような脂肪酸かで選ぶ

アブラは大きく２つに分けられます。１つは常温で固体の「脂」で、主に動物性のアブラが含まれます。 もう１つは常温で液体の「油」で、植物性のアブラや魚のアブラが含まれます。 また、アブラはいろいろな種類の「脂肪酸」を含んでいます。 どのような脂肪酸を多く含んでいるかによって、体の中での働きが異なります。 脂肪酸には次のような種類があります。

▼飽和脂肪酸

常温で固体の「脂」に多く含まれている脂肪酸です。肉の脂身、バター、マーガリン、ラード、、ココナッツオイル、乳製品などに多く含まれ、 摂り過ぎると肝臓でのコレステロールの合成を促進し、動脈硬化を進行させます。 「日本人の食事摂取基準（2015年版）では、摂取エネルギー量全体に占める飽和脂肪酸由来のエネルギー量を、7%以下にすることが目標とされています。

▼不飽和脂肪酸

常温で液体の「油」に多く含まれている脂肪酸です。主に植物性の油や魚から摂取することができます。 化学的な構造の違いにより「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分類されます。 さらに、多価不飽和脂肪酸は、「n-6系」と「n-3系」に分類されます。 一価不飽和脂肪酸はオレイン酸に代表され、オリーブ油や紅花油などに多く含まれています。 飽和脂肪酸の代わりに使うと、血液中の悪玉（LDL）コレステロール値を下げる働きがあります。 n-6系多価不飽和脂肪酸にはリノール酸などがあり、大豆油やコーン油などに多く含まれています。 悪玉コレステロール値を強力に低下させる働きがありますが、善玉（HDL）コレステロール値も下げてしまうので、摂り過ぎには注意が必要です。 n-3系不飽和脂肪酸にはα-リノレン酸などがあり、エゴマ油や アマニ油などに多く含まれています。 αリノレン酸は体内に入ると EPAや DHAという脂肪酸に変化します。 サンマやサバなどの青魚の油には、このEPAやDHAが豊富に含まれています。 EPAやDHAは中性脂肪値や血圧を下げたり、血液を固まりにくくして血栓を予防するなどの働きをします。

【n-3系多価不飽和脂肪酸】EPAやDHAが中性脂肪の増加を抑制。エゴマ油、亜麻仁油、インカインチなど。

【n-6系多価不飽和脂肪酸】身体の細胞を生成する成分が含まれている脂。大豆油、ごま油、コーン油、グレープシードオイルなど。

【一価不飽和脂肪酸】動脈硬化などを予防するオレイン酸が豊富。オリーブオイル、米油、紅花油など。

■日本食中心の「一汁三菜」なら程よい量の油が摂れる

炭水化物やタンパク質のエネルギー量が1g当たり4kcalであるのに対し、アブラ（脂質）は1g9kcalと、高エネルギーです。 アブラは体に必要な栄養素ですが、摂り過ぎれば肥満に繋がるので、程よく摂ることが大切です。 そこで勧めたいのが「一汁三菜」の日本食です。 ご飯などの主食のほかに、味噌汁などの汁物、肉や魚を中心とした主菜、野菜を中心とした副菜を2品加えるようにしましょう。 こうした組み合わせにすることで、自然と栄養バランスの取れた食事になります。 アブラに関しても、さまざまな脂肪酸をバランスよく、程よい量を摂ることができます。 このような「一汁三菜」の日本食は、昭和40年代くらいまで、家庭で普通に食べられていました。 当時の日本では、動脈硬化が非常に少なかったことがわかっています。 アブラを上手に摂ることに関しては、当時の食事がとても参考になります。

■油についての豆知識